Fitness trenerica Sanela Velić: Ako želite mišićnu masu, morate biti u kalorijskom suficitu

Za kratak period fitness joj je postao stil života.

“Iz dana u dan sam učila nove metode i tehnike vezane uz fitness i rado ih primjenjivala u praksi. Postavljala sam sebi nove ciljeve i izazove, ispunjavala ih redom jedan po jedan”, kaže Sanela koja je danas certificirana fitness instruktorica.

Sanela redovno pohađa i razne seminare o treninzima, ishrani i suplementaciji sportista. Misija joj je da pomogne ljudima da steknu zdrave životne navike, povećaju samopouzdanje i izgrade tijelo u skladu s vlastitim idealima.

“Najteža stvar je započeti, ali jednom kad započnete onda je mnogo teže odustati. Stoga ne čekajte sutra, počnite već danas. Vjerujte da nešto možete i već ste na pola puta da to i ostvarite”, kaže Sanela koju smo pozvali da nam kaže uz pomoć kojih vježbi osobe mogu povećati svoju tjelesnu i mišićnu masu.

Zdrava ishrana i trening ne idu jedno bez drugog. Kada govorimo o zdravoj i izbalansiranoj ishrani, bitno je naglasiti da u organizam moramo unositi sve potrebne nutrijente, od proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i naravno mnogo tečnosti.

“Ukoliko želimo dobiti na mišićnoj masi, matematika je jednostavna. Moramo biti u kalorijskom suficitu, tj. unositi više kalorija nego što ih na dnevnoj bazi potrošimo.
Prva faza ishrane je prilično jednostavna i ima za cilj da maksimalno ubrza vaš metabolizam u kombinaciji s vježbama. Bitno je da stvorite naviku da redovno i češće jedete, otprilike četiri-pet puta dnevno”, savjetuje Sanela.

Proteinske potrebe zadovoljavamo iz crvenog i bijelog mesa, jaja, sira, ribe i proteinskih dodataka.

“Dnevna količina proteina ovisi o količini mišićne mase i tipu metabolizma, ali recimo da za potreban rast moramo unositi tri grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrate treba podijeliti na brze i spore”, kaže Sanela.

Iako mnogi tvrde da su brzi ugljikohidrati štetni, u dobrim omjerima i u pravo vrijeme, brzi ugljikohidrati (šećeri) nam mogu i puno toga dati.

“Što je veći glikemijski indeks to brže skače nivo šećera u krvi, a samim tim se i luči hormon inzulin koji djeluje kao transporter hranjivih tvari do ćelija. Više hranjivih tvari je jednako veći rast”, objašnjava Sanela.

Ona upozorava vježbače da ne izbjegavaju masti jer su one pokretači hormona i daju puno više energije nego proteini i ugljikohidrati, što je u ovoj fazi izuzetno korisno.

“Naravno, masti je potrebno unositi u pravo vrijeme tokom dana i one trebaju činiti oko 30 posto dnevnog unosa kalorija. Namirnice bogate mastima su: cijela jaja, crveno meso, orašasti plodovi, laneno ulje, maslinovo ulje, kokosov maslac…”, kaže Sanela i dodaje da je prije treninga potrebno pravilno rasporediti naše obroke.

“Prije treninga je poželjno unositi masti i proteine, jer su masti bolji izvor energije od ugljikohidrata, a ne napušu želudac i lakše je odraditi trening. Nakon treninga je naš glikogen poprilično istrošen pa stoga u narednom obroku trebamo unijeti brzo iskoristive proteine i brze ugljikohidrate koji će dati brzu energiju, a mišić će je pohraniti u glikogen”, kaže Sanela.

Posljednji obrok je veoma bitan i trebao bi sadržavati hranu koja se postepeno apsorbira, daje našem tijelu energiju i potrebne aminokiseline kroz čitavu noć. Posljednji obrok bi trebao biti makar 2 sata prije spavanja.

“Kada vam je u cilju dobivanje mišićne mase treninzi bi se trebali bazirati na osnovnim vježbama kao što su čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi, dipsevi, veslanja, potisci i sklekovi, jer ovakve vježbe angažiraju više mišićnih skupina te naše tijelo tada najviše luči hormone koji su potrebni za rast i napredak”, kaže Sanela i dodaje da ako želite ostvariti mišićni rast, broj ponavljanja treba biti od 5 do 8 i u svakoj seriji.

Veslanje u pretklonu sa dva kettlebela

Veslanje u pretklonu je jedna od vježbi kojom stimulišemo tj. aktiviramo mišiće leđa. Za trening leđa karakterističan je pokret kojim se teret povlači prema sebi, za razliku od prsa koja guraju teret od tijela.

Vertikalnim povlačenjem stimulirate latissimuse i doprinosite širini leđa, dok horizontalna veslanja stimuliraju mišiće leđa koji se nalaze bliže kičmi i zaslužni su za “mesnati” izgled srednjeg dijela leđa.

Sklekovi

Neizostavan dio treninga su i sklekovi. Za njih vam ne treba nikakva dodatna oprema, možete ih raditi bilo gdje i što je najvažnije sklekovi aktiviraju sve bitne mišićne grupe na našem tijelu. Primarno angažiraju mišiće grudi i tricepsa, a zatim i mišiće ramena, kao i međurebarne mišiće.

Regresija bugarskog raskoraka

Bugarski raskorak je vježba broj jedan za snagu nogu. Ova vježba se izvodi sa stražnjom nogom podignutom na klupu, međutim i ova regresivna varijanta je veoma dobra, posebno kada je riječ o početnicima, jer je lakša za izvesti. Bugarski raskorak kompleksna je vježba koja pogađa cijeli donji dio tijela, u prvom redu kvadricepse, ložu i gluteus, a zatim i preponske mišiće i mišiće lista.

Prednji čučanj s dva kettlebella

Za čučanj često kažemo da je kralj vježbi. Prilikom izvođenja čučnja aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Za razliku od stražnjeg čučnja ovaj pretežno stimulira kvadriceps, a u manjoj mjeri mišiće zadnje lože.